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Astuces pour manger sain quand on n’a pas le temps de cuisiner!

Vous rêvez de maîtriser l’art culinaire aussi bien que Bree Van de Kamp et d’avoir en plus une cuisine toujours nickel et bien rangée, mais en réalité, vous ne trouvez pas le temps et vous êtes surtout « desperate » ?

Rien de grave,vous n’êtes pas seule !

Je ne vais pas vous mentir! Même si j’adore feuilleter des livres de recettes et prendre le temps de cuisiner de bons petits plats à l’occasion, je n’aime pas passer des heures en cuisine tous les jours, alors que j’ai tant d’autres choses qui doivent être faites! Pour autant, je ne veux pas non plus me rabattre sur des plats industriels tout prêts, trop salés et assaisonnés aux additifs en tous genres!

Alors comment être plus détendue en ce qui concerne la préparation des repas dans notre quotidien bien rempli et comment faire au mieux avec peu de temps? Voici quelques pistes pour vous!

Vite fait, bien fait! 😉

Gagner du temps en cuisine: optimiser ses réserves!

On perd beaucoup de temps à réfléchir à ce qu’on va bien pouvoir manger ou cuisiner quand nos placards et notre réfrigérateur sont vides. C’est aussi la tentation de manger quelque chose de pas forcément très sain, dont on n’a pas vraiment envie au fond.

Pour réduire le temps que l’on passe en cuisine, il est pratique d’avoir toujours en réserve quelques produits de dépannages!

Et je ne parle pas de plats industrialisés tout prêts! Il s’agit d’aliments sains de base, qui demandent peu ou pas de préparation et qui peuvent être combinés facilement.

Comme la fourmi de la fable, vous veillerez ainsi à toujours les avoir chez vous en réserve. Ainsi vous ne vous trouverez pas dépourvue lorsque l’heure de manger sera venue !

Aliments qui ne nécessitent aucune cuisson

Ayez sous la main des aliments qui n’ont pas besoin de cuisson et qui demandent très peu de préparation, comme du thon en boîte, du fromage de chèvre frais, de la mozzarella, du pain complet et bien sûr des fruits et des légumes frais. Choisissez-en qui s’épluchent facilement (banane, clémentines, radis, concombre, tomates…) ou bien déjà pré-coupés et pré-épluchés (salade en sachet, carottes à la croque…).

Aliments qui se cuisinent rapidement

Une autre astuce quand on n’a pas le temps de cuisiner, est d’acheter des aliments “préparation rapide”:

  • du riz “10 minutes” ou bien qui se réchauffe en 2 minutes au micro-onde.
  • des conserves ou bocaux d’aliments pré-cuits: lentilles, haricots, petits pois/carottes…
  • des fruits et légumes surgelés déjà pré-coupés.

Dans la mesure du possible, choisissez des produits:

  • bio
  • locaux
  • sans sucre ajouté
  • peu salés
  • sans trop d’additifs (conservateurs, exhausteurs de goût…)

Dans la partie suivante, je vous partage quelques idées de produits de dépannage, à avoir toujours à disposition.

Manger Sain: des aliments simples et rapides pour des repas équilibrés

Notre corps a besoin chaque jour d’une quantité d’énergie, fournie par les aliments que nous consommons et les différents nutriments qu’ils contiennent: lipides, glucides et protéines.

Voici des exemples d’aliments de bases qui vous apporteront des nutriments de qualité!

LÉGUMES

Les légumes représentent une famille d’aliments à privilégier et à consommer sans restriction dans une alimentation équilibrée. Toutes les études épidémiologiques démontrent qu’une alimentation suffisamment riche en légumes contribue à une meilleure espérance de vie,  à la prévention d’un grand nombre de pathologies, à une meilleure efficacité des défenses immunitaires, à une résistance accrue face au processus de vieillissement et à une moindre incidence de certains cancers.

  • FRAIS : carotte à la croque, concombre, tomates cerises, radis, betteraves, poivrons, avocats, endives, salade déjà épluchée
  • SOUS-VIDE : choucroute, betteraves…
  • CONSERVES ou BOCAUX: champignons, tomates concassées, macédoine, haricots verts… les produits en conserve ont une teneur en vitamine tout à fait honorable. Il faut bien les rincer sous l’eau avant utilisation pour enlever l’excédent de sel.
  • Légumes SURGELÉS (réchauffer quelques minutes au micro-onde ou faire revenir à la poêle avec un peu d’huile d’olive): soupes, assortiments de légumes, haricots verts, ratatouille, épinards…
  • Des SOUPES prête à l’emploi (sans sucre ajouté, pas trop salées et si possible bio)
  • Coulis de tomates

PROTÉINES

Les protéines sont des matériaux indispensables dont l’organisme a besoin pour se construire ou s’entretenir. Ils contiennent des acides aminés dont certains ne peuvent pas être directement fabriqués par l’organisme et qui doivent être apportés par l’alimentation.

  • Légumineuses en bocal ou en conserve (déjà précuites, il suffit de bien rincer pour enlever le sel et de simplement les réchauffer) : lentilles, haricots rouges, pois chiches…
  • Thon en boîte (au naturel)
  • Boîtes de sardines, maquereau, hareng
  • Tranches de saumon fumé
  • Œufs
  • Tranche de jambon (blanc, volaille)
  • Steak haché (5% de matière grasse)
  • Yaourt nature, fromage blanc
  • Yaourt grec
  • Crème de soja
  • Tofu
  • Fromage: mozzarella, fromage de chèvre frais
  • Houmous

GLUCIDES

Les glucides représentent le principal combustible de l’organisme à la fois pour l’effort musculaire immédiat mais aussi pour l’activité cérébrale.

Il existe deux sortes de glucides

  • SIMPLES: comme le sucre,  qui ont une absorption rapide.
  • COMPLEXES (ou féculents): ils sont assimilés plus lentement par l’organisme.  L’énergie ainsi libérée est une garantie contre les fringales. Les glucides complets (riz complet, pain complet…) sont plus riches en fibres et en minéraux ainsi qu’en vitamines et sont plus rassasiants.
  • À cuisson rapide : semoule, nouilles chinoises, riz “10 minutes”, riz à réchauffer 2 minutes au micro-ondes
  • Précuits : marrons, pommes de terre
  • Pain complet, galettes de riz ou mais
  • Flocons d’avoine : en porridge avec de l’eau chaude
  • Fruits frais, en bocaux ou surgelés

BONNES GRAISSES

Les graisses apportent des vitamines et des acides aminés indispensables pour l’organisme. Elles donnent également du goût aux aliments et permettent d’être rassasiée plus longtemps.

  • HUILES (olive, colza, noix, lin) 1ère pression à froid
  • OLÉAGINEUX: noix, amandes, noisettes
  • GRAINES (lin, chia)
  • Olives
  • Également présentes dans d’autres aliments: avocat, tranches de saumon fumé, boîtes de sardines, maquereau, hareng , fromage de chèvre frais, mozzarella, crème de soja, yaourt grec

ASSAISONNEMENT

  • épices
  • herbes aromatiques
  • sel, poivre
  • jus de citron
  • bouillon cube (volaille, bœuf)
  • poudre de fond de veau et de volailles

Faites-vous une liste de courses avec des aliments de base que vous aimez et avec lesquels vous pouvez faire des repas rapides et sains.

Découvrez d’autres astuces pour organiser votre cuisine: 3 habitudes zen pour s’organiser et se simplifier la vie pendant un régime

Répartition des nutriments pour une alimentation équilibrée

Maintenant que vous avez des réserves saines et variées, il ne vous reste plus qu’à les combiner! Et pour ça, restez simple! Mariez simplement des aliments des différentes catégories de nutriments.

Voici une bonne répartition des nutriments

  • ½ de légumes
  • ¼ de protéines
  • ¼ de féculents

“Et le gras?” me direz-vous? Il est déjà naturellement présent dans un certain nombre d’aliments (poisson, fromage…). D’autre part, nous l’utilisons également pour la cuisson (huile d’olive…).

Cette répartition permettra déviter les carences en sels minéraux, oligo-éléments, vitamines et fibres. Elle est à respecter sur toute la journée et pas forcément à chaque repas!

Cuisiner vite et bien: RESTER SIMPLE!

Vous pouvez facilement composer des plats complets avec peu d’ingrédients (entre 2 et 4 maxi).

Exemples de plats rapides et sains

Laissez-vous inspirer et adaptez-les en fonction de vos goûts!

  • Salade de chèvre chaud : salade verte (déjà épluchée) + noix + vinaigre balsamique + tranche de pain complet grillée tartinée de fromage de chèvre frais.
  • Riz (à cuisson rapide ou précuit) + ratatouille (surgelée) + œuf au plat + herbes de Provence
  • Riz + légumes (mélange tout prêt surgelé) + huile d’olive + herbes de Provence ou épices.

Encore une astuce: lorsque l’on fait du riz, on peut systématiquement en faire des grosses portions. Nous en avons ainsi d’avance pour un prochain repas!

  • oeuf brouillé + avocat + tomate + tranche de pain complet (vous pouvez la tartiner de houmous ou de fromage de chèvre frais saupoudré d’herbes de Provence)
  • semoule (quelques minutes dans l’eau bouillante) + pois chiches (en conserve, bien rincer) + ratatouille (surgelée) + herbes de Provence
  • Un “one pot meal”: Mettez dans une même casserole des pâtes et des dés de courgette. Faites cuire ensemble dans de l’eau chaude. Puis dégustez avec du coulis de tomates et des herbes de Provence.

Le “one pot meal” est le repas idéal pour les pressées! Le principe est de faire cuire tous les ingrédients ensemble dans une même casserole! Un gain de temps lors de la préparation…et de la vaisselle! Il y a beaucoup de combinaisons possibles, toutes rapides et savoureuses! (Ce sujet fera l’objet d’un prochain article! Miam!)

  • Thon + petits pois
  • Steak haché + petits pois/carottes
  • Du pain noir avec de l’avocat et quelques herbes de Provence dessus sel poivre + tomate + tranche de jambon
  • Pomme de terre avec du cottage cheese et des fines herbes
  • Salade de légumineuses: haricots rouges + crudités + avocat + noix+ huile d’olive

Les “salades composées express” avec des légumineuses

Les “salades composées express” avec des légumineuses sont idéales pour cuisiner sain, rapide et sans cuisson! De plus, elles sont riches en protéines et en fibres qui ont un effet rassasiant.

La version classique

  • 1/2 concombre
  • Une poignée de tomates cerises
  • Un petit poivron
  • 120 g de haricots rouges
  • Une poignée de noix
  • Un demi-avocat
  • Une cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Herbes de Provence

Les variantes

  • Remplacer les haricots rouges par des pois chiches ou des lentilles
  • Ou bien par du thon

Pour un en-cas sucré

  • Yaourt grec + fruits (congelés, réchauffés quelques minutes au micro-ondes). Ajoutez de la cannelle et quelques amandes si le cœur vous en dit!
  • Porridge: flocons d’avoine (revenus dans de l’eau chaude) + fruits secs et/ou frais + noix.

À vous maintenant de faire vos propres associations en fonction de vos goûts! Parce que peu importe que le plat soit gastronomique ou simple, il ne doit rien vous enlever du plaisir de manger!

Et si je préparais mes plats à l’avance?

Si vous voulez avoir toujours quelque chose de prêt à manger, alors le meal prep (ou batchcooking) est fait pour vous! Il s’agit de préparer tout ou partie de ses repas à l’avance. Vous cuisinez 2 heures le week-end, pour gagner un temps fou les autres jours de la semaine. Ce vaste sujet fera l’objet d’un prochain article!

En attendant, vous pouvez faire systématiquement des plus grosses portions de vos plats et en congeler une partie pour un prochain repas! 😉

J’espère que ces astuces vous inspireront et vous permettront de gagner du temps pour en passer plus avec vos proches ou bien simplement vous ressourcer!

Cet article participe à l’événement inter-blogueurs “Votre meilleure astuce pour manger sain quand vous n’avez pas le temps de cuisiner ” organisé par Virginie du blog Soigne ton assiette. Mon article préféré est: 3 freins à lever et 3 astuces pour des Repas sereins avec les enfants. Si vous avez aimé cet article, je vous remercie de cliquer sur Partager l’article !

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1 Comment

  1. Bonjour Marie,
    Merci pour cet article 
    Je fais souvent les repas le soir quand je rentre du boulot, je trouve que ton article est important car le soir bien souvent le temps manque. Donc tous ces conseils sont des conseils en or !
    Personnellement je suis un adepte de la préparation en avance comme ça les soirs ou je rentre tard, il n’y a plus qu’à réchauffer ou alors je fais en quantité plus importante comme ça cela fait deux repas.
    Je propose sur mon site dans mon défi des recettes simples justement dans le cas de ton article.
    Tu peux retrouver la présentation de ces défis sur mon site ici:
    https://mon-super-regime.com/category/le-defi/

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